Garmin Sports訓練營
-東京馬個人訓練計畫(前三週)
自從跑完廈門馬，休息一週。加上感冒喉嚨沒聲音休一週，
共花兩週恢復，中間幾天有慢跑。本週是226東京馬前的個人化訓練計畫第一週，
課表：T心率20分
場地：台中教育大學操場（跑道最外圈300M)
今日身體狀況指數：+2。台中天氣：18度，晴。
大概有兩週的時間，都沒有跑快一點的速度了！
也很久沒有用「心率」來跑課表了，前陣子準備廈門馬是用「配速」來跑。今天一開始就覺得心率拉不上來，速度在3:49/km還是沒辦法到3.0以上區間位置。好吧！既然如此，我還是用身體能做到的跑速，完成剩下的T心率跑。
跑著跑著還是會瞄一下跑錶，平均配速到了4:06/km，
這時候讓我遇上每次在操場上總會遇見的一種人。只要一靠近他，就會感受到威脅想加速的人！於是我利用這個情況來提升我的速度，就這樣讓那人成為領跑者。其實並不認識他，但每次遇見都能互相刺激互相幫助，這樣對我們都算是有益！而走在外道的民眾也自動會閃開！之前經常看到，引述跑者和走路民眾吵架爭奪跑道的爭議報導，但其實台灣的操場也不算是一個不友善的地方，只要互相尊重禮讓，需要跑快速度間歇性質訓練課表時，稍微打招呼說一聲，基本上還是能夠和平解決這個問題的！
最後看了自己T心率20分完成數據，
平均配速4:04/km，心率區間3.4，跑得不錯！
2017/01/18(三）PM:4:50
課表：M心率15K
場地：台中教育大學操場（跑道最外圈300M)
台中天氣：17度，晴。
這兩天都是用心率區間跑課表，例如昨天T心率20分，
和今天M心率15K，都跑不到該跑到的區間位置！
T20分大概在19分才有靠近3.0一下下，
而今天的M15K也是最後5K才靠近1.9，但2.0幾乎停留幾秒而已。
而今天的M15K也是最後5K才靠近1.9，但2.0幾乎停留幾秒而已。
幾本上今天的心率區間都在1.5左右還會退回到1.1。
但是這兩天跑起來身體狀態非常好，就是心率區間達不到！回來看跑錶設定是跑掉了!
基本上昨天T20的心率區間在3.4，而今天M15K的心率區間在2.2，沒什麼問題。
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| 週三M心率15K |
2017/01/19（四）PM:05:40
課表：《肌力訓練30分鐘+跳繩+輕鬆跑30分鐘》
場地：台中教育大學操場（跑道最外圈300M)
台中天氣：17度，晴。
「肌力訓練進展期主訓練」，A-B-C交替做，做好做滿三十分鐘，
接著跳繩訓練後，就開始輕鬆慢跑。
接著跳繩訓練後，就開始輕鬆慢跑。
即使在肌力訓練後輕鬆跑30分鐘，也能幫助我帶回昨天的馬拉松配速跑感當中。無論時間的長短，心也會逐漸習慣在這種情境中。專注於眼前的一切動作及呼吸，珍惜當下擁有的訓練時間，並且享受它！跑著跑著，還能面帶著微笑完成今天的訓練。
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| 肌力訓練後30分鐘輕鬆跑 |
2017/01/20 (五）PM:04:46
課表：E心率90Min +6ST
場地：台中教育大學（操場最外道300M)
今日身體狀態指數：+4。台中天氣：14度，晴。
今天氣溫下降，越跑越冷！但跑起來特別舒服！
平均心率保持在140-144左右。
原本大腿有點沉，但動態暖身20分過後，跑主課表就順了!腳也就輕盈起來。
從這週三M15K和E90當中，身體似乎在一個框裡平行移動著，只有專心注意在收腳的部分，其他擺手動作和身體，也都維持從頭到尾同樣姿勢也不會變，不會有多餘的動作，感覺很省力可以一直跑下去。
課表內容我設定錯成E配速90分，不過跑起來還是一樣在E心率區間。身體放鬆度改善許多，尤其是現在跑完後，肩膀、頸部不會再像以前一樣酸痛，這是較明顯的差別。
備註:提到「身體在一個框裡平行移動」的感覺。
老師引用博士Pose Method of Ruuning第十八章書裡的一段話來做回應：你可以想像有一部攝影機在跑步時一直跟著你，你的頭頂剛好在鏡頭的最頂端，腳掌落地點剛好在鏡頭的最下端。身體的每一邊要幾乎納在鏡頭兩邊的範圍。 攝影機每秒可以記錄24格畫面，所以當你一格一格播放時，就可以很清楚地檢視你的跑步動作。因為影像不可能說謊，它能拿來做表現評估。首先要知道的是，你的身體只要在任何時間、任何部位超出鏡頭的畫面，就代表你在某些地方出錯了。 舉例來說，如果你的「擺盪腿」（騰空腿）在另一隻腳落地時移出了鏡頭框框的後側，那表示你在空中時沒有主動回到關鍵跑姿，它應該要一離地就立即被拉到臀部下方位置。當腳掌定在地面，要等到身體到達它上方才能移動，這種結果造成身體後面還拖著一條腿在跑（【圖18.1】）。當你帶著「腿尾巴」上場比賽時，你就需要使用其他肌肉去把它拉回來往前送，因此就耗費了額外的能量與加速疲勞。諷刺的是，這使你跑得更賣力，但也跑得更慢。變慢是因為你的腳掌停留在地面的時間太長，變累是因為你浪費力氣去做多餘的動作。這就是時機掌握不良造成的結果。 相反地，如果「擺盪腿」超出了鏡頭框框的前側（框框在你的前側），那你一做做出了向前跨或向下踩的動作（【圖18.2】）。在向前落下的這個時間點做這兩件事同樣是不對的，它會造成很不理想的結果。首先，腳往下踩的動作一定會使腳掌落在身體前方，造成剎車效應，而且你必須等到身體通過支撐腳上方後才能離地，在等待期間，前進的動作也會停滯。更糟糕的是，當腳落在身體前方時，腿部就必須吸收全身體重所造成的衝擊力，這會大幅增加受傷的風險。
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| E心率90min+6ST |
課表：《技術訓練30分鐘 + 跳繩訓練 +輕鬆跑30分鐘》
場地：台中教育大學（操場最外道300M)
台中天氣：13度，晴。
今天訓練非常輕鬆！
跳繩和技術訓練結束後，接著輕鬆跑30分鐘。
這30分鐘是用體感去跑，大約用5:40/km的配速。
即使只有短短的30分鐘時間，我還是會專注在調整自己動作，配合呼吸。
一路上的感覺很棒！不知不覺30分就過去了！2017/01/22 (日）AM:10:39
課表：I配速400M x12 (3:23/km)
場地：台中教育大學操場（最外道300M)
台中天氣：19度，晴。
今天400M跑起來其實有點吃力，問題在於每趟400M結束時，都會有腹肌酸軟無力感！我想，可能是好一陣子沒有跑I間歇訓練的關係。
看了I配速400M的秒數，很明顯發現大概第三趟開始每2趟會慢一些，兩趟過後會出現一趟秒數快，而那趟會特別好跑，不怎麼累！
（1）84
（2）82
（3）90
（4）88
（5）78
（6）88
（7）90
（8）82
（9）94
（10）91
（11）82
（12）84
在跑的時候還以為是一慢一快，回來看數據才發現是兩慢一快。
在操場跑並沒有設定從哪個定點開始，所以跑時心裡不會去算還剩下多少距離。 |
| I400配速 x12趟 |
備註：這週練完後的感覺如何呢？
1是很輕鬆 2是輕鬆 3是剛剛好 4是累 5是很累
這週訓練讓我覺得身體不會太疲勞，
是屬於（2）輕鬆的。除了週日的I400M配速稍微累一點，其他日程的訓練都沒什麼太大問題。肌力訓練後隔日會感覺大腿肌肉較沉，但暖身做足後，會改善許多，也讓當日課表越跑越順暢。
1是很輕鬆 2是輕鬆 3是剛剛好 4是累 5是很累
這週訓練讓我覺得身體不會太疲勞，
是屬於（2）輕鬆的。除了週日的I400M配速稍微累一點，其他日程的訓練都沒什麼太大問題。肌力訓練後隔日會感覺大腿肌肉較沉，但暖身做足後，會改善許多，也讓當日課表越跑越順暢。
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